Empezar a entrenar en un gimnasio de pesas.

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Bueno pues segun oi que en Peru ya estan en verano ¿no es asi?? bueno pues aprovechando la seccion dejo algun aporte para los que deseen empezar a hacer pesas. Yo en mi particular punto de vista ignoro lo que habla sobre la alimentacion (pero desde luego la dejo, pues cada quien forjara su criterio), pues desde mi experiencia (llevo 2 años y fraccion entrenando enserio ) he notado que comiendo de todo, y segun se entrene, se tiene mas apetito; no tener miedo a comer de todo, pero si cuidar que la alimentacion sea sana (sin comida chatarra en exceso pero tampoco descartarla totalmente), como bien se dice "Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondras grande"... lo mas importante en el principiante es aprender bien los ejercicios de pesas.


Aqui esta el articulo:




Por lo general cuando empezamos a practicar este deporte tenemos muchas dudas e ideas que hemos oído por ahí sin saber si son correctas o no, pero debemos de empezar preguntándonos ¿Qué es lo que queremos? y ¿A dónde o a qué resultados queremos llegar dentro de este deporte?. En base a las respuestas de estas preguntas podemos comenzar.

Lo primero que debemos de tener claro es que la alimentación en este deporte es fundamental, sin una buena alimentación jamás veremos resultados, esto es algo a lo que no le damos importancia cuando somos principiantes, solo nos interesa entrenar sin saber que por muy bien que entrenemos sin la alimentación correcta no servirá de gran cosa.


Debemos de comenzar a corregir nuestros hábitos alimenticios lo cual es muy difícil al ser principiante pero poco a poco lo podemos lograr. Nuestro tipo de alimentación debe de ser alta en proteínas (por ejemplo. pechugas de pollo, atún, claras de huevo, etc) y carbohidratos (hay de tres tipos: complejos; como el arroz, pastas en general y simples como fuente de energía, fruta “azucares”; por último los fibrosos como los vegetales crudos, etc.)

Pensando en que queremos tener ganancia muscular, debemos tratar de hacer aproximadamente 6 comidas al día lo cual al principio no será tan fácil, debes de comenzar a hacer una comida de cada 2 a 3 horas, estas comidas pueden ser pequeñas pero de esta manera tu cuerpo se ira acostumbrando, después de esto es en donde entran los complementos alimenticios, los cuales te ayudaran en tu alimentación ya que por poner un ejemplo al terminar de entrenar puedes tomar un licuado de proteína que será mucho mas fácil que comerte una pechuga de pollo o una lata de atún, pero debemos de tener claro que no por tomar complementos alimenticios vamos a dejar de hacer nuestras comidas, los complementos son aparte de nuestras comidas.

El tipo de alimentación con miras a una competencia cambia un poco ya que debes de empezar a eliminar las grasas y el sodio, aumentar las fuentes de proteína y disminuir los carbohidratos pero el numero de comidas al día deben ser las mismas.

En caso que tengas que ir a la escuela, trabajo o cualquier lugar y no puedas hacer alguna comida ahí podrías tomar un suplemento alimenticio que no es lo mismo que un complemento alimenticio. La diferencia entre el suplemento y el complemento es que el primero esta supliendo una comida ya que contiene proteínas, carbohidratos, minerales, etc lo cual vendría siendo una comida completa y en cambio el complemento no es tan completo, por ejemplo un complemento solamente seria una fuente adicional de proteínas, aminoácidos o cualquier otra cosa dependiendo que complemento sea. Algunos de los complementos mas conocidos y recomendables son las proteínas de suero de leche, la creatina, aminoácidos y en caso de quema de grasa los termogénicos.

Ya teniendo una buena alimentación debemos de comenzar una rutina adecuada a nuestro nivel, debemos de trabajar todos los grupos musculares dándoles un descanso adecuado a cada uno dependiendo cada parte del cuerpo, a los músculos de mayor tamaño les debemos de dar mayor descanso que a los pequeños, por poner un ejemplo los hombros, bíceps y tríceps los podemos trabajar cada 3 días, la espalda cada 5 días, el pecho cada 4 días, las piernas cada 6 días, el abdomen y pantorrilla cada 2 días aproximadamente, ya que si trabajamos cualquier parte del cuerpo sin darle un descanso adecuado provocará un sobreentrenamiento, lo cual ocasionará que jamás tengas avances y hasta podrás lesionarte, recuerda que cada quien necesita una rutina adecuada a su físico y a su nivel.

Otra cosa muy importante es el entrenar de una forma correcta y sin desesperarnos, ya que muchas veces en algunos ejercicios tratamos de aumentar el peso pensando que de esta manera tendremos mejores resultados y esto ocasiona que no hagamos el ejercicio de la forma correcta lo cual no nos sirve de nada, solamente estamos gastando energía sin provecho alguno, es mejor hacer el ejercicio de manera estricta y con un peso adecuado con el cual sintamos el trabajo y ya dominando ese peso podrás aumentarlo, así poco a poco tu mismo cuerpo te pedirá mas y comenzaras a entrenar mas fuerte.

Si lo que deseas es perder grasa es recomendable que aparte de las pesas hagas algo de ejercicio cardiovascular como la caminador, escaladora o bicicleta ya que con este tipo de ejercicios es más fácil disminuir tus niveles de grasa.


Algunas veces tratamos de imitar el tipo de alimentación y entrenamiento de alguna persona que conocemos o que vimos en alguna revista, lo cual esta mal ya que debemos recordar que cada cuerpo es diferente y no todos tenemos las mismas metas, cada quién tiene una genética diferente y para algunos las cosas serán más sencillas que para otros, así que poco a poco debes de ir conociendo tu cuerpo y darte cuenta que es lo que le funciona y que no para que de esta manera puedas lograr un mayor desarrollo. Todo esto lo menciono ya que es muy clásico que alguien te diga que algún complemento es buenísimo y a la hora de que tú lo utilizas no te sirve, esto no significa que te hayan mentido o que no sirva, sino que tu cuerpo no lo asimila de la misma manera que el cuerpo de la persona que te lo recomendó, y lo mismo puede pasar con una dieta o una rutina, esto lo solucionas siendo observador con tu cuerpo y dándote cuenta de lo que te funciona y lo que no.


Algo que es muy importante y que te puede ocurrir es que alguien de tu gimnasio o algún conocido te ofrezca algún tipo de sustancia como los famosos anabólicos y te diga que con ellos obtendrás mayor ganancia y calidad muscular, pero en realidad esto no es tan fácil, todo este tipo de sustancias deben ser aplicadas por alguien que tenga una preparación adecuada para el uso de estos ya que de lo contrario puedes tener consecuencias graves. Todo este tipo de sustancias no son necesarias para alguien que practica este deporte por pasatiempo, como ya lo mencionamos solamente necesitas cuidar tu alimentación, realizar una rutina adecuada y veras que con esto tendrás resultados.

Todas las sustancias de este tipo se pueden aplicar solamente con fines de competencia, ya que no tiene ningún caso el dañar tu cuerpo pudiendo tener grandes avances siendo constante y sin perder la paciencia.

Debes de tener muy claro que todo este tipo de sustancias si no son bien aplicadas pueden tener consecuencias graves por lo que te recomiendo no usarlas así por que si, y si piensas dedicarte de lleno a este deporte y competir debes de tener a alguien preparado que te asesore para evitar cualquier problema.

En general todo lo que hemos hablado son las base para iniciar este deporte, recuerda que el fisicoconstructivismo es de los deportes que requieren mas atención y dedicación ya que no es como cualquier otro deporte al cual vas a entrenar 2 horas y te olvidas de él hasta el otro día, el fisicoconstructivismo es un deporte al cual le debes de dedicar todo el día ya que aparte de tu entrenamiento debes de cuidar tu alimentación desde que te levantas por la mañana hasta la hora de dormir, debes de descansar lo necesario y sacrificar muchas cosas como el salir con tus amigos los fines de semana por las noches, el comer una pizza o cualquier cosa así y si piensas practicarlo a nivel competencia también tienes que hacer sacrificios económicos ya que la preparación para una competencia no es tan barata, pero cuando veas los resultados te darás cuenta que valen la pena todos los sacrificios que haces por este deporte.

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• Nunca debes incluir ejercicios de alto riesgo en tu rutina.
• Concentrarce en movimientos multiarticulares (como por ejemplo sentadilla, press de pecho con barra, peso muerto) y no de aislamiento (ejercicios con polea que solo trabajan un musculo) y hacerlos al principio del entrenamiento, cuando se dispone de energia.
• Lo ideal en el entrenamiento es entrenar los grupos musculares solo 1 vez por semana, con alrededor de 12 series para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna) y alrededor de 8 series totales para grupos chicos (hombros, biceps, triceps)
• Si eres principiante lo mas conveniente es entrenar 3 veces por semana, o ya exagerando 4 veces.
• Nuestro objetivo debe ser el estilo correcto, porque la tecnica significa mas que la velocidad del entrenamiento.
• Hay que intentar tardar 3 segundos en la subida y 3 en la bajada.
• Entrenar cada grupo muscular como maximo 2 veces por semana.
• No gastar tiempo buscando una manera definitiva de entrenar; componer 2 rutinas diferentes para no mas de 8 ejercicios basicamente multiarticulares para cada entrenamiento. Alternar ambas rutinas, trabajando cada musculo un par de veces por semana, tener persistencia de varios meses y no cambiar los ejercicios continuamente. Hay que tener en cuenta que las cosas simples al comienzo es la base de lo que nos llevara a nuestro objetivo.
• Conservar la energia cuando no estemos en el gimnasio, evitando ejercicios que nos fatigue.
• Entrenar duro pero en poco tiempo. Recortar series y ejercicios hasta conseguir el volumen de trabajo adecuado para lograr terminarlo cansado pero sin la sensacion abrumadora de fatiga. Si en algun momento dudamos, conviene hacer menos o bajar el peso, en vez de aumentar.
• Si haces 2 series de 8 y 1 de 6, esperar hasta lograr hacer 3 series de 8 repeticiones y recien ahi aumentar el peso. Los incrementos reducidos y frecuentes constituyen una manera mas segura y eficiente de sobrecargar en lugar de los aumentos grandes pero infrecuentes. No se debe sacrificar el estilo por añadir peso.
• Consumir todo los alimentos nutritivos posibles siempre que no aumente la grasa. Nuestra primera prioridad debe ser la cantidad de alimento de calidad, repartido a lo largo de 5 o 6 tomas diarias.
• Llevar nuestro entrenamiento segun una muy severa disciplina.
• Tu cuerpo sólo puede trabajar hasta cierto grado. Establece metas para la semana o día y re-evalúa conforme vayas progresando. Desarrolla un plan de entrenamiento práctico construido con la lógica y no con el ego.
• Tu cuerpo no cambiará de la noche a la mañana. Eliminar grasa corporal y mantener la masa muscular es un proceso a largo plazo. Dale la oportunidad a tu programa y hacelo bien!. Refléjalo en todas las rutinas pesadas, modificaciones de dieta y metas personales logradas a lo largo de tu carrera.
• Varía los aerobicos y entrenamiento. Haz que tu dieta sea simple pero estricta. Ten un descanso adecuado y una buena recuperación. Establece metas de entrenamiento y prioridades de rango corto para asegurar una actitud saludable de mente y cuerpo.
• No todos los dias será 100 por ciento a tu favor. Manten las prioridades en línea. La dieta cuenta un 70 por ciento en las ocho semanas (en un rutina y dieta de definición). Manten esto relativamente constante. La porción de entrenamiento es importante hasta el grado en que tú quieras poner los toques finales a tu condición sin sobre entrenar.
• No lo dejes para después ni pongas excusas para no hacer algo que es necesario para lograr lo mejor de ti.
• Cambia el entrenamiento cada 8 semanas, aproximadamente.
• Hay que buscar un minimo de 4 ejercicios que trabajen especificamente cada grupo muscular
• Para desarrollarse, hay que entrenar lo mas pesado posible, dentro del intervalo de las repeticiones permitidas y una forma lo mas estricta posible.
• Durante las 2 ultimas series, se recomienda usar un peso donde el fallo muscular se produzca entra la 7 y 8 repeticion.
• Fíjate un objetivo (tal vez aumentar esos 5 o 7 kg. de músculo que tanto has deseado) y muere por conseguirlo.
• Determina cual es tu nivel adecuado de calorías para empezar a ganar peso.
• Diseña tu dieta de acuerdo a tus gustos y haz una lista de lo que necesitas para cada semana y cómpralo por anticipado.
• Se metódico en tu alimentación y entrenamiento anotando todo lo que comes y tus progresos en el gimnasio con la ayuda de un diario.
• Nunca jamás te saltes una comida, no es recomendable si deseas crecer, debes de comer 5 o 6 veces al día los 7 días de la semana.
• Duerme por lo menos 8 horas y tomate un dia libre de entrenamiento, cuando lo sientas necesario.
• Si vas a usar suplementos, asegúrate de comprarlos por anticipado, nada es peor que quedarte sin suplementos a mitad de la semana.
• Mide tus ganancias en peso cada semana, estas deben de ser alrededor de 1/2 a 1 kg. si dejas de ganar peso agrega 500 calorías diariamente a tu dieta.
• Bebe muchos líquidos, recuerda que esos músculos deben mantenerse hidratados, y mas en verano. Debes consumir como minimo 2 litros de agua, y haces muchos aerobicos o bicicleta, y el clima es muy caluroso, trata de tomar al menos 3 litros de agua y alguna fruta que te probea de liquidos vitales.
• Come a lo grande, entrena a lo grande, piensa a lo grande y te pondrás grande.
• Proteína de carne roja, pollo y pescado son buenas constructores de músculo.
• La leche, el queso coteje y cantidades de huevo agregaran significativamente tamaño a tus músculos.
• Pan integral, cereales funcionan bien en cuanto a la ingesta de carbohidratos y fibra, mientras que las papas, el arroz y la pasta son los más populares.
• Hay que comer vegetales en variedad.
• Hay que planear el menú diariamente.
• Necesitas comer seguido, entre 6 a 7 comidas al día.
• Para aumentar de peso, recorda que hay que tomar mucho agua, e ingerir muchas calorías.
• Anota tus comidas entrenamientos y peso que obtengas.
• Solamente con entrenamiento fuerte, la ingesta de comida es productiva.
• Agrega levantamiento de peso muerto a tu entrenamiento.
• No permitas que tu alimentación falle, aun unas pocas horas.
• Conserva comida extra, bebidas proteicas y suplementos en tu trabajo, en el gimnasio y en el auto.
• El trabajo aeróbico también sirve aproximadamente 20 minutos, cuatro veces a la semana evita que te pongas flojo, aumenta el metabolismo de las grasas y mantiene la resistencia física durante el entrenamiento.
• La potencia te permite entrenar mas fuerte.
• Tenes que enfocarte en ganar masa muscular y separación muscular, luego vendrá la definición muscular.

Forero

gracias sport...

Michi

Gracias por el consejo

incubus

se agradece hermano

carlos gaytan

en realidad es muy buena manera de empezar hacer ejercicios y nos explican q es lo q queremos y como podemos llegar hacerlo nos da consejos d comida para ver mejores resultados

Herbert Fernandez

Muy buenos consejos porque conozco varias personas que se frustran por matarse en el gimnasio y no ver resultados, pero la alimentacion es fundamental.

joselum

buena manera de hacer deportes es lo mejro q se puede hacer

jose luis urizar morales

jobg

que buenos consejos gracias

CADILLAC

Muy buenos consejos, gracias...

juanfe_zodiac

la verdad me sirve demaciado los consejos ya que este verano es bien largo y pues no tengo nada mas que hacer que jugar futbol e ir al gym....suerte a todos en el summer.